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「習慣を変える」ための4つのステップ

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世界的に売れた「Power of Habit」の邦訳が出ています。早速献本をいただいたのでレビュー。いやー、これはホントに名著です。人生を変える力がありますね。

ihayato.書店では何度かに渡って紹介したいと思いますが、まずは付録の「習慣の仕組み」に関するフレームワークをご紹介。これかなり具体的です。


ステップ1. ルーチンを特定する

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本書では、「習慣」を形成する要素が「きっかけ、ルーチン、報酬」の3つに分解されています。

たとえばギャンブル依存の女性の例は、下記のようなループで表現できます(書中の実例より)。夫婦喧嘩という「きっかけ」があり、パチンコに行くという「ルーチン」が実行され、嫌なことを忘れるという「報酬」が与えられ、ギャンブル依存の習慣が形成される、というわけです。

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ポジティブな例としては、ランニングを習慣にしている人はこのようなループとなるでしょう。ウェアを着るというきっかけ、ランニングをするというルーチン、気持ちいいという報酬です。

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習慣を変える方法のステップの第一歩は、この「ルーチン」を明らかにすることだと著者は語ります。「ルーチン」を明確にするのはそんなに難しくない作業で、変えたい習慣、実現したい習慣を代入すればOKです。

たとえばぼくは、「つい朝寝坊をしてしまう」というルーチンを変えたいです。ゆえに、ここに「朝寝坊」が入ります。


ステップ2. 報酬を変えてみる

ルーチンが特定できたら、次は「報酬」を色々と変えてみて、その正体を明らかにします。「報酬」は「欲求」といってもいいかもしれません。上の例ですと、ランニングの報酬は「気持ちよさ」、ギャンブルの報酬は「嫌なことを忘れられる」となります。

ここで難しいのは、自分が予想する「報酬」が、必ずしも正しくないということです。

たとえば「朝寝坊」というルーチンの「報酬」は何なのでしょうか?「癒されたいから」「眠気を覚ましたいから」「気持ちいいから」…いろいろなものが考えられますよね。


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書中では報酬(欲求)を特定するために、さまざまなパターンを試してみることが推奨されています。「仕事中、カフェテリアに行ってクッキーを食べてしまう」ことを変えようとした著者は、

あなたはクッキーがほしいのだろうか?
それとも休憩したいのだろうか?
もし欲しいのがクッキーなら、それは空腹のためだろうか?(もしそうならリンゴでもかまわないわけだ)
それともクッキーを食べて、エネルギーが湧いてくる感覚を欲しているのだろうか?(それならコーヒーでも満足できるはずだ)
あるいはカフェテリアに行くのは人に会いたいからで、クッキーはその口実なのだろうか?(それなら誰かのデスクに行って、数分間おしゃべりをすれば十分だろう)

といった自問自答を繰り返し、実際にそれらの「代わり」を実践したそうです。確かにこうすれば、自分がなぜそのルーチンを行っているかが分かりそうですね。


朝寝坊をするのが「癒されたいから」だとするならば、代わりに「大好きな音楽と癒し系のお香を焚いて、瞑想する」ことでもよいはずです。「眠気を覚ましたいから」だとするならば、「シュワっと炭酸が効いたスパイシーなジンジャエールを飲む」ことが代わりになりそうです。

…と、こんな具合に、色々試してみるのが大切なわけですね。早速明日から試してみようと思います。


ステップ3. きっかけを特定する

ルーチン、報酬が分かったら、次は残る「きっかけ」です。一体なぜ、そのルーチンを行ってしまうのかを把握するのです。

この作業においては、ルーチンが発動したとき/しなかったときの状況を、次の5つの項目で分析すると、答えが見えてくるそうです。

・場所
・時間
・心理状態
・自分以外の人物
・直前の行動


たとえば朝寝坊を改善したいぼくの場合は、

(3/16)
・自宅
・朝7:00
・いまいちやる気が出ない。7時間寝たけど、なんか眠い気がする
・妻と娘
・寝る前にゲームをしていた

(3/17)*寝坊をしなかった日
・ホテル(出張のため)
・朝6:00
・張り切っている
・誰もいない
・翌日の仕事の準備をして寝た

(3/18)
・自宅
・朝8:00
・疲れている
・妻と娘
・夜遅くに帰ってきた

なんて分析をするわけですね。なんか色々見えてきます。ぼくはどうやら、仕事にやる気があるときは、朝寝坊をしないようです。ということは、朝活なんかを入れるようにすれば、朝寝坊がなくなりそうですね。

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ステップ4. 計画を立てる

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最後はルーチンを変えるための、実行計画を立てます。きっかけ、ルーチン、報酬が明確になっていれば、ここはほとんど自明のものになりそうですね。

朝寝坊を変えたいぼくの場合は、

・朝活を積極的に行う
・朝起きたら眠気覚ましのドリンクを飲む
・夜10時には床に就く

なんて計画を立てました。まだ報酬が完璧に特定されていないので、効果が薄い可能性もありますが…。試行錯誤を重ねながら、徐々に変えていくかたちになりそうです。


あなたも習慣変えましょう!

というわけで、本書を片手にみなさんもぜひ習慣改革を行いましょう。ぼくはひとまず朝寝坊の脱却を頑張ります。これ、ほんと名著ですのでぜひ手に取ってみてください。流石世界的なベストセラーですね。


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